셀레늄-칼륨-크롬-마그네슘-칼슘, 5대 미네랄 많은 음식 알아보기…‘급원 식품과 함유량은?’

(톱스타뉴스 김효진 기자) 셀레늄, 칼륨, 크롬, 마그네슘, 칼슘. 5대 미네랄 성분이다.

해당 성분은 어떤 음식에 들어있을까?

파워푸드 슈퍼푸드에 따르면 셀레늄(selenium, Se)은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이며 항산화 물질이다.

한국인 영양섭취기준에서 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장섭취량은 50㎍이고, 상한섭취량은 400㎍이다. 

셀레늄의 좋은 급원은 동물 간(肝), 육류, 생선, 곡류, 달걀 등이며 과일과 채소류에는 셀레늄이 매우 적게 함유되어 있다.

식물성 식품의 셀레늄 함량은 토양의 셀레늄 함량에 따라 다양하다.

셀레늄 급원 식품과 함유량(㎍/100g)은 다음과 같다.

칼륨(potassium, K)은 나트륨(Na)과 같이 체액의 주요 전해질이다. 

한국인 영양섭취기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼륨 충분섭취량은 남녀 모두 4.7g이다.

칼륨은 거의 모든 식품에 들어 있으나, 특히 채소류와 과일류에 다량 함유되어 있다. 

우유, 콩, 육류, 토마토 주스, 오렌지 주스 등도 칼륨의 주요 급원이다. 

일반적으로 칼륨은 식품의 가공 과정에서 감소되므로 가공 식품보다 천연 식품에 함량이 더 높다.

칼륨 급원 식품과 함유량(㎎/100g)은 다음과 같다.

크롬(chromium, Cr)은 미량 무기질로서 혈장 단백질과 결합하여 운반되며 신체 조직 전반에 분포되어 있다. 

균형 잡힌 식사에 존재하는 크롬 양을 근거로 충분한 섭취량은 하루에 남성은 35㎍, 여성은 25㎍이다. 

한국인의 크롬 영양에 관한 연구는 아직 없으나 선진국 자료를 참고하여 우리나라 성인의 적정 섭취 범위를 1일 50∼200㎍으로 책정했다.

크롬은 모든 식품에 소량 들어 있다. 

전곡류와 시리얼은 과일이나 채소보다 더 많은 크롬을 함유하고 있으며 효모도 좋은 급원이다. 

정제된 식품의 섭취가 많아질수록 크롬의 섭취량도 적어진다.

마그네슘(magnesium, Mg)은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질(macro mineral)이다.

마그네슘의 체내 요구량은 측정이 어렵다. 

마그네슘 권장량 설정에 사용되는 지표에는 혈청 마그네슘, 혈장의 이온화 상태 마그네슘, 세포내액 마그네슘, 마그네슘 평형실험 등이 있다. 

한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎이다.

마그네슘은 클로로필에 존재하므로 녹색 엽채류가 좋은 급원이다. 

다른 급원 식품에는 곡류, 두류, 견과류 등이 있다. 

곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋다. 

최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있다.

마그네슘 급원 식품과 함유량(㎎/100g)은 다음과 같다.

칼슘(calcium, Ca)은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고, 성인의 경우 체중의 1.5∼2.0% 정도인 900∼1200g을 차지하고 있다. 

한국인 영양섭취기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이며 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 

상한 섭취량은 2,500㎎이다.

칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있으며 체내 이용률도 높다. 

해조류, 두류, 곡류, 채소류 등에도 칼슘이 들어 있다.

칼슘 급원 식품과 함유량(㎎/100g)