[종합] ‘나는 몸신이다’ 배뇨 장애 대비 골반 회춘 운동 방법 소개

(톱스타뉴스 진병훈 기자) 1월 21일 채널A ‘나는 몸신이다’에서는 배뇨 장애에 대해 알아봤다. 방광염은 요도 주변의 세균이 방광에 침범해 생기는 염증이다. 방광염은 방치하면 질 쪽으로 흐르는 방광 탈출증이 생길 수 있고, 거꾸로 이동해 콩팥까지 고장 날 수 있다.

배뇨 장애의 증상은 소변 횟수(깨어 있을 때 8번, 잘 때 2번 이상)가 잦거나, 방광 주변부의 통증, 참기 어려운 소변(절박뇨)이 있다. 대표적인 질환으로는 소변이 자주 마려운 과민성 방광, 방광 통증 증후군(간질성 방광염), 방광 탈출증이 있다.

이날 방송에는 골반 근력 강화 방법을 소개했다. 먼저 양팔을 하늘로 뻗은 상태에서 까치발을 든다. 까치발을 든 상태에서 무릎을 굽혀 앉는다. 팔을 90도 접었다 편 후 빠르게 일어선다. 까치발을 들 때 골반 기저근에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 한다.

앉는 자세를 취할 때 골반 기저근에 힘을 빼는 것이 중요하다. 까치발을 들고 일어나는 동작을 통해 골반 기저근과 복부 코어 근육을 동시에 강화한다. 시범에 나선 양애경 요가 강사는 골반 기저근 강화의 핵심은 골반 기저근과 코어라고 설명했다.

이른바 골반 회춘 운동은 한 번에 5~10회씩 아침, 저녁으로 운동한다. 척추와 골반이 틀어지면 몸의 균형이 무너지면서 똑같은 힘을 줘도 한쪽은 발달하고 한쪽은 부실해진다. 먼저 양손을 골반 옆에 둔다. 발가락 앞쪽을 세워 엉덩이에 힘을 주어 무게 중심을 뒤로 둔다.

무게 중심을 뒤로 두어 척추가 바로 서는 것을 느끼는 것이 포인트다. 발가락을 내리고 양팔을 하늘로 뻗어 손바닥을 마주 댄다. 발뒤꿈치를 들어 까치발로 선다. 복부와 엉덩이에 계속 힘을 주는 것이 중요하다.

까치발을 든 상태에서 무릎을 천천히 구부리고 앉는다. 이 상태로 5초를 버틴다. 무릎을 땅에 대고 손끝을 뒤로 보내고 5초를 유지한다. 다시 양손 머리 위로 올리고 한 번에 쑥 하고 일어선다(까치발 유지) 소변을 참는 듯 골반 기저근에 힘을 유지하는 것이 중요하다.

일어날 때 휘어진 곳 하나 없는 것이 중요하다. 운동 전 코어를 똑바로 세워야 운동 효과가 높다. 양팔을 하늘로 뻗어 손바닥을 마주 댄다. 까치발을 들어준다. 이때 엉덩이와 내전근에 힘을 주는 것이 중요하다.

코어 근육과 내전근이 약하면 몸이 휘어질 수 있다. 5초간 동작을 유지하면서 골반 기저근과 코어 근육을 강화시킨다. 까치발을 든 상태에서 무릎을 천천히 구부려 앉는다. 손끝을 뒤로 보낸다. (5초 유지)

소변을 참는 듯이 골반 기저근에 힘을 주면서 한 번에 쑥 일어나는 게 중요하다. 코어 근육 강화를 위해 동작 5초를 유지한다. 골반 기저근 강화 운동을 통해 요실금, 절박뇨 횟수가 줄어들 수 있다. 배뇨 간격은 60% 이상 증가했다는 보고도 있다.

채널A ‘나는 몸신이다’는 매주 화요일 밤 9시 50분에 방송된다.