[종합] ‘나는 몸신이다’ 뼈 강화하는 씩씩한 통뼈 운동 소개

(톱스타뉴스 진병훈 기자) 12월 24일 채널A ‘나는 몸신이다’에서는 뼈 건강의 새로운 지표, 골강도에 대해 알아봤다. 골밀도는 뼛속에 칼슘, 인, 마그네슘 등 무기질이 얼마나 밀도 있게 있는지 측정하는 것이다. 무기질 70%를 제외한 30%는 유기질인 콜라겐으로 구성되어 있다.

골강도가 떨어지는 원인으로는 노화, 다이어트가 꼽힌다. 특히 젊은 시절에 제대로 먹지 않고 적절히 운동하지 않아 뼈를 제대로 못 키우는 경우가 많다. 특히 담배, 술, 카페인 노출이 많으면 뼈 건강에 악영향을 준다.

이날 방송에는 20대부터 60대까지 누구나 쉽게 할 수 있는 통뼈 운동을 소개했다. 굵은 뼈는 타고 난 게 아니라 꾸준한 운동으로 만들어진다. 건강 상태에 맞지 않는 강도의 운동은 골절을 유발할 수 있다는 점을 전제해야 한다.

씩씩한 통뼈 운동은 적당한 자극으로 뼈가 건강해질 수 있다. 다리와 척추, 골반, 손목을 각각 강화시킬 수 있는 방법이다. 먼저 다리 통뼈 만들기 운동은 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다. 허리를 굽히지 않고 똑바로 서는 것이 중요하다.

한쪽 다리를 들면서 ‘씩!’ 소리를 내고, 반 런지 자세를 하면 ‘통!’ 소리를 낸다. 다리는 제자리로 돌아온다. 자신의 건강 상태에 맞춰 통의 강도를 정하는 것이 중요하다. 무릎이 저리거나 아프지 않을 정도의 강도로 운동을 해야 한다.

무릎이 약한 사람들은 반 런지 자세 대신 제자리에서 다리를 내려 주면 된다. 15회씩 3세트 운동할 권고한다. 두 번째 운동은 척추와 골반을 통뼈로 만들어준다. 누워서 걷는다고 생각하면 동작이 쉽다. 똑바로 누운 후 다리와 팔을 세운다.

다리는 90도로 세우는 것이 포인트다. 팔뚝 부분은 동작을 하는 동안 바닥에서 떼지 않는 것이 중요하다. 브리지 자세로 허리를 든 후 달리는 자세처럼 한쪽 팔과 다리를 든다. 허리를 올릴 때 씩! 내릴 때 통! 소리를 내는 것이 중요하다. 허리를 내릴 때는 척추에 무리가 가지 않도록 천천히 내려 주는 것이 중요하다. 주 3회를 목표로 15회씩 3세트 권장한다. 골다공증 환자의 경우 자극 강도를 최대한 낮춰서 운동한다. 다리 통뼈 운동 시 제자리에서 다리를 내린다. 척추, 골반 씩씩한 통뼈 운동 시 허리를 최대한 천천히 내린다.