[종합] ‘나는 몸신이다’ 근감소증 예방하는 운동과 음식은? 근력 체크하는 방법까지

(톱스타뉴스 진병훈 기자) 11월 26일 채널A ‘나는 몸신이다’에서는 골절, 당뇨병, 심뇌혈관 질환까지 보이는 근감소증에 대해 알아봤다. 가장 큰 문제는 30세 이후로 근육이 저절로 빠진다는 점이다. 세계보건기구(WHO)에서는 2016년부터 이미 근감소증을 예방의 필요성을 느껴 질병 분류 코드를 부여했다.

근감소증을 의심할 수 있는 사례는 손발이 차갑고 겨울 다른 사람보다 추위를 많이 타는 경우다. 걷는 보폭이 좁아지고 속도가 느려진 사람도 해당된다. 세 번째로 종아리가 가는 사람인데 양손의 엄지와 검지를 이용해 체크할 수 있다.

이른바 핑거링 테스트로 자신의 종아리에서 가장 굵은 부분을 엄지와 검지를 이용해 둘레를 재 본다. 엄지와 검지로 종아리를 감쌌을 때 다 안 집히면 건강한 상태고, 딱 맞으면 근육이 적당하고, 손가락이 남으면 근육이 부족한 상태다.

상체와 하체의 큰 근육인 가슴, 등, 복부, 허벅지, 엉덩이, 그리고 우리 몸의 중심부 척추, 골반, 코어 근육까지 전신 근육의 발달 밸런스와 근력의 정도를 점검해야 한다. 준비물은 컵을 받칠 아크릴판 혹은 쟁반만 있으면 된다.

양다리를 벌린 채 바르게 눕는다. 팔을 위로 뻗어 쥔 주먹 위에 물컵을 올린다. 반대쪽 손은 바닥을 지탱하고 팔 뻗은 쪽의 다리를 접는다. 이때 복부의 힘으로 올라가는데 팔꿈치를 지탱한 상태에서 복부 힘으로 윗몸을 일으킨다. 엉덩이를 들 때 물컵이 떨어지지 않도록 하체와 상체 근력을 이용해 몸을 일직선으로 만든다. 한쪽 다리를 움직여 무릎 꿇은 후 상체를 곧게 만든다. 그 상태에서 천천히 일어선다.

이날 방송에는 근감소증을 예방하는 근력 강화 운동법을 소개했다. 허벅지 근육과 복부 코어 근육을 강화한다. 무릎을 펴주는 근육 외측광근과 내측광근, 척추의 굴곡 및 회전을 돕는 근육 내복사근, 몸통을 굽히고 돌리는 작용을 돕는 근육 외복사근을 강화한다.

도마뱀 점핑 운동은 바로 선 자세에서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양팔을 들어 양 손바닥을 귀 옆에 붙인다. 점핑과 동시에 오른발을 앞으로 교차시킨다. 다시 점핑하면서 원위치한다. 오른쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 맞닿는 느낌으로 몸을 굽혀 준 후 원위치한다. 왼쪽도 동일한 방법으로 운동한다. 점핑하면서 왼발이 앞으로 교차하고, 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿는 느낌으로 한다.

점핑을 하면서 숨을 들이마시고 팔꿈치와 무릎이 만날 때 숨을 ‘후’ 내쉬면 복부 코어 근육에 자극을 더할 수 있다. 팔꿈치와 무릎은 옆으로 최대한 펼쳐서 만날 때 운동 효과를 볼 수 있다. 좌우 10회 총 20회씩 하루 3세트 운동한다.

두 번째는 등, 허벅지, 엉덩이 근육을 동시에 강화한다. 몸의 뒤쪽을 담당하는 근육들이다. 하체의 원활한 기능을 돕는 근육 햄스트링, 엉덩이 움직임을 돕고 몸을 바로 세워주는 근육 대둔근, 넓적다리를 벌리고 안쪽으로 돌리는 것을 돕는 근육 소둔근, 골반의 자세를 유지해주는 근육 중둔근, 그리고 광배근을 강화한다.

먼저 왼발을 앞으로 오른발을 뒤로하여 어깨너비의 두 배만큼 벌려 준다. 오른발의 뒤꿈치는 들어 준다. 왼발 끝을 약 45도 돌린 후 무릎과 일직선이 되게 한다. 양팔을 수평으로 들고 상체를 틀어 정면을 바라본다. 앞발에 힘을 주면 중심 잡기가 수월하다. 상체를 많이 돌릴수록 광배근에 자극이 많이 간다.

시선 방향이 왼손 끝을 보면 준비 동작이 완성된다. 무릎을 굽혔다가 원위치한다. 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라와서 숨을 내뱉는다. 내려갔다 올라오면 엉덩이와 허벅지 근육에 자극이 된다. 반대 방향도 동일한 방법으로 운동한다. 앞발 끝을 약 45도 돌리고 무릎과 발끝은 일직선이 되게 한다.

시선은 오른손 끝으로 하고 몸을 많이 돌릴수록 광배근 자극을 증가한다. 내려가면서 숨을 들이마시고 올라와서 숨을 내뱉는다. 좌우 10회 총 20회씩 하루 3세트 운동한다. 햄스트링과 엉덩이 근육에 자극이 느껴져야 올바른 자세라는 점을 잊지 말자. 무릎과 발끝이 수평을 이뤄야 관절에 무리가 가지 않는다. 발바닥 안쪽에 힘을 줘야 허벅지가 긴장된 상태를 유지한다.

빠지는 근육을 잡아주는 음식은 호박씨다. 호박씨는 마그네슘이 풍부해 근육의 이완과 수축을 원활하게 하고 혈액순환을 도와준다. 근육의 만성피로를 풀어주고 근감소증을 예방한다. 근육의 생성 및 유지에도 관여하기 때문에 근육 건강을 지키기 위해서는 충분한 마그네슘 섭취가 필요하다.

하루 마그네슘 섭취 권장량은 남자는 350~370mg, 여자는 280mg이다. 25~30g 호박씨 한 줌 정도 먹으면 마그네슘 하루 섭취 권장량의 절반을 섭취한다. 호박씨는 껍질을 제거하고 섭취한다. 겉껍질에는 독성이 있기 때문에 반드시 제거하고 섭취한다. 두 번째 음식은 대두다. 대두는 근육 건강의 핵심 영양소 단백질이 풍부하다. 단백질은 과도한 근육 손상을 방지하고 회복 과정을 단축시켜 근감소증 예방이 된다. 

채널A ‘나는 몸신이다’는 매주 화요일 밤 9시 50분에 방송된다.