콜레스테롤, 수치 낮추는 음식과 식습관은? ‘흰밥보다는 잡곡밥’

1. 고지혈증 식이요법의 기본 원칙

- 표준 체중을 유지하고 균형된 식사

- 지방(특히 포화지방산) 섭취 제한

- 콜레스테롤 섭취 제한

- 중성지방 섭취 제한

- 섬유소가 풍부한 식사

- 과다한 염분 섭취 주의

충분한 섬유소의 섭취는 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄여준다. 또한 섬유소가 주는 포만감은 식사량 조절에도 큰 도움이 된다. 따라서 하루 20~50g의 섭취를 권장한다.

2. 섬유소가 많이 함유된 식품

- 채소류, 해조류(김, 미역 등), 과일류, 잡곡류, 콩류 등

3. 섬유소 섭취를 권장량 정도로 늘리려면?

- 흰밥보다는 잡곡밥

- 채소즙보다는 생채소나 나물로 식사 때마다 최소 1접시(150g) 이상 섭취

- 과일주스나 통조림보다는 생과일로 하루 1~2번(100~200g 정도) 섭취

4. 피하는 것이 좋은 음식

1) 포화지방산이 많이 함유된 식품

- 쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)

- 우유 등 유제품(버터, 치즈 등)

- 코코넛유, 팜유(라면, 과자, 팝콘, 커피프림)

2) 콜레스테롤이 많이 함유된 식품

- 계란 노른자, 생선알(명란젓), 생선내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 쇠기름(쇠꼬리, 쇠갈비), 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄 등

3) 중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해서도 증가되기 때문에 다음과 같은 단당류도 피하는 것이 좋다.

- 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류, 청량음료, 젤리 등