단백질 많은 음식, 다이어트에 도움되는 식단과 하루 단백질 섭취량은?

(톱스타뉴스 김효진 기자) 단백질 많은 음식에 대중들의 관심이 모이고 있다.

지난해 12월 한 매체의 보도에 따르면 식사 중 좋은 단백질의 급원으로는 닭고기, 생선 등의 육류, 달걀 등의 난류, 콩류 등이 있다.

다이어트를 위해 운동을 하면서 단백질 보충을 하는 경우, 소고기는 포화지방산의 함량이 높기 때문에 일부러 많이 먹는 것은 바람직하지 않다.

우유는 완전식품이나 제조과정에서 항생제를 투여하는 것을 주의하고, 포화지방 함유량이 높으니 저지방으로 먹어야 한다. 

운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 근육 생성에 좋으며, 운동은 팔, 다리, 몸통 등 부위를 번갈아 가며 하는 것이 좋다.

1일 단백질 권장 섭취량은 1kg당 1g이다. 만약 체중이 50kg이라면 단백질 50g 정도가 권장량이다.

한국인들은 대부분 식물성 단백질을 통해서 단백질 섭취를 주로 하고 있다. 

하루 세끼 밥과 반찬의 형태로 식사를 한다면 특별히 단백질 보충제를 먹지 않아도 단백질 섭취량은 충분하다. 

주 2~3회 정도 한 끼는 붉은색 육류인 소고기나 돼지고기로 보충하는 것도 좋은 방법이다.

살코기, 닭고기, 생선 100g당 들어있는 단백질 함량은 20~25g 정도, 달걀 1개당 7~8g, 두부 100g당(1/3모) 8g 정도 단백질이 들어있다. 

단백질 쉐이크의 경우 1회 섭취 분량(2~3스쿱) 당 15g 내외의 단백질을 포함하고 있다. 

일반적으로 단백질은 끼니별 한번 섭취 시 단백질 함량을 30g 섭취를 권장한다.

식사 시 삶은 계란의 경우 노른자 포함 2개(흰자만 섭취할 경우 2개까지 가능) 정도 섭취하는 것이 적당하다. 

끼니별 적정 허용량을 초과해 단백질을 섭취하면 그 뒤부터 지방으로 전환되거나 소변으로 칼슘이 빠지는 데 영향을 준다.

체중감량을 목표로 다이어트를 할 경우 저녁 한 끼 식사 대용으로 먹길 권장하며, 운동과 식사와의 시간 간격은 최소 1~3시간 간격을 두는 것이 좋다.

식사를 할 때 단백질 반찬으로 고단백 저지방 종류를 선택하는데, 달걀, 닭가슴살, 소고기 사태살, 등심, 안심부위, 멸치, 생선위주, 두부, 오징어 등으로 선택하면 좋다.

근력량 향상에 목적을 두고 다이어트할 경우 운동 직후 단백질 보충 시 근력 향상에 더 도움이 된다. 

가능하면 음식으로 단백질 중량을 100g 정도 섭취하고, 여건 상 단백질 쉐이크 등 단백질 보충제를 고를 경우 영양 성분표를 확인 후 구매해야 한다.

단백질 쉐이크 구입 시 영양 성분표를 확인하고, 단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하이며 당함량이 적은걸로 선택해야 한다.

근력량 향상을 위해서는 간식 대신 섭취하고 흰우유에 타서 먹는 것이 좋다.

단백질은 마시는 것 보다 씹어서 먹는 것이 칼로리는 비슷해도 더 오랜 시간 포만감을 지속시켜 준다.